กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวตึงและปวด ทำอย่างไรดี? เรียนรู้การนวดและการยืดคลายครบจบในครั้งเดียว

สารบัญ

1. บทนำ
2. ตำแหน่งของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว
3. หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว
4. อาการเมื่อตึงหรือบาดเจ็บ
5. เทคนิคคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว
6. ปรับพฤติกรรมประจำวันเพื่อป้องกันปวดหลัง
7. สรุป
8. Q&A

บทนำ

คุณเคยมีอาการปวดเอวหลังวิ่งหรือหลังยืนนาน ๆ นั่งนาน ๆ KUBET หรือแม้กระทั่งเวลาสควอตแล้วรู้สึกร่างกายเอียงไปข้างใดข้างหนึ่งไหม? อาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับ “ตัวร้ายลับ” KUBET ที่ซ่อนอยู่ลึกในเอวของคุณ — กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว (Quadratus Lumborum, QL) หลายคนเจ็บปวดเพราะกล้ามเนื้อนี้ตึงเกินไป แต่จริง ๆ KUBET แล้วหากคุณรู้เทคนิคการคลายกล้ามเนื้อและปรับพฤติกรรมประจำวัน อาการเหล่านี้สามารถบรรเทาได้ง่าย ๆ

หมวดหมู่	รายละเอียด
อาการที่พบบ่อย	– ปวดเอวหลังวิ่งหรือหลังยืนนาน ๆ- ปวดเอวหลังนั่งนาน ๆ- รู้สึกเอวเอียงไปข้างใดข้างหนึ่ง- ปวดบริเวณสะโพกหรือด้านข้างเอว
สาเหตุหลัก	– กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว (QL) ตึงหรืออักเสบ- นั่งหรือยืนนานในท่าที่ไม่ถูกต้อง- การออกกำลังกายที่ใช้เอวมาก เช่น สควอต แต่ทรงตัวไม่สมดุล- กล้ามเนื้อรอบเอวและแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรง
แนวทางคลายกล้ามเนื้อ QL	– ยืดเหยียดด้านข้างลำตัว (Side stretch)- โยคะท่าลูกแมว-วัว (Cat-Cow) เพื่อคลายหลัง- ใช้บอลหรือ foam roller นวดด้านข้างเอว- การหายใจลึกเพื่อคลายกล้ามเนื้อรอบเอว
ปรับพฤติกรรมประจำวัน	– ปรับท่านั่งและท่ายืนให้สมดุล- ลุกยืดเส้นทุก 30–60 นาทีเมื่อทำงานนั่ง- เสริมสร้างแกนกลางลำตัว (Core) ด้วย Plank, Bird-Dog- ลดการแบกของหนักด้านใดด้านหนึ่งบ่อย ๆ
เคล็ดลับเสริม	– อบอุ่นร่างกายก่อนออกกำลังกาย- ฝึกทรงตัวขณะสควอตหรือยกของ- สังเกตอาการตัวเอง หากปวดรุนแรงควรปรึกษากายภาพบำบัด

ตำแหน่งของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว

ลองจินตนาการว่าเอวของคุณเหมือนสะพานที่มั่นคง KUBET กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวคือเสาหลักลึกใต้สะพาน

• อยู่ด้านหลังของช่องท้อง ใกล้กับกระดูกสันหลังทั้งสองข้าง
  
• เป็นกล้ามเนื้อแบนและลึก เริ่มจาก กระดูกเชิงกรานด้านหลัง (Iliac Crest) ขึ้นไปเชื่อมกับ ซี่โครงที่ 12 และ แนวกระดูกสันหลังเอว L1-L4
  
• รูปร่างเหมือนสี่เหลี่ยม ปกคลุมด้วย กล้ามเนื้อหลังตรง (Erector Spinae) และ กล้ามเนื้อสะโพกใหญ่ (Psoas Major)

หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว

1. ช่วยเสถียรกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
   
   • ทำงานร่วมกับ กล้ามเนื้อกลางสะโพกและเล็ก เพื่อให้กระดูกเชิงกรานไม่เอียง
     
   • ทั้งสองข้างช่วยเสถียรเอวและข้อต่อ Sacroiliac KUBET ป้องกันอาการบาดเจ็บเวลายกของหนัก
     
2. งอเอวด้านข้างและยืดกระดูกสันหลัง
   
   • ด้านเดียวทำให้ตัวเอียงไปด้านนั้น
     
   • ทั้งสองข้างช่วยยืดตัว ให้คุณยืนตัวตรง
     
3. ช่วยในการหายใจ
   
   • เสถียรซี่โครงที่ 12 ช่วยให้หน้าอกคงที่เวลาหายใจลึกหรือออกกำลังกาย KUBET
     
4. ช่วยการเคลื่อนไหวกระดูกเชิงกราน
   
   • ทำงานร่วมกับ กล้ามเนื้อ Iliopsoas และ Transverse Abdominis
     
   • มีส่วนช่วยเอียงและหมุนกระดูกเชิงกราน KUBET ทำให้เดินหรือวิ่งราบรื่น

อาการเมื่อตึงหรือบาดเจ็บ

1. ปวดเอวลึก
   
   • ปวดด้านข้างใกล้กระดูกเชิงกราน
     
   • ปวดมากขึ้นหลังนั่ง/ยืน/วิ่งหรือยกของ
     
2. ปวดลามไปสะโพกและขา
   
   • อาจลามไปด้านล่าง เอว สะโพก ด้านหน้าขา KUBET หรือด้านนอกต้นขา
     
   • บางครั้งคล้าย อาการปวดเส้นประสาท sciatic
     
3. สควอตหรือยกของแล้วเอียงตัว
   
   • กระดูกเชิงกรานไม่เสถียร
     
   • หากกล้ามเนื้อสะโพกอ่อนแรง กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวจะทำงานมากเกินไป KUBET
     
4. ปวดหลังหลังออกกำลังกาย
   
   • เกิดจากการทำงานหนักเกินของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวและกล้ามเนื้อแกนกลาง
     
5. ปัญหาอื่น ๆ
   
   • การเคลื่อนไหวผิดรูป เช่น กระดูกสันหลังเอียง กระดูกเชิงกรานเอียง
     
   • ขยับตัวหรือหมุนลำตัวลำบาก
     
   • อาจพัฒนาเป็น กล้ามเนื้อหลังอักเสบเรื้อรัง
     

หมายเหตุ: อาการปวดเอวหรือขามีหลายสาเหตุ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจวินิจฉัย

เทคนิคคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว

4.1 นวดด้วยลูกบอล (Massage Ball)

• วางลูกบอลบริเวณ กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว ไม่กดตรงกระดูกสันหลัง
  
• กดเบา ๆ 30 วินาที–1 นาที พร้อมหายใจลึก
  
• ยกขาด้านเดียวเพื่อยืดกล้ามเนื้อ
  
• ขยับลูกบอลขึ้นลงหรือซ้ายขวา 1–2 ซม. ประมาณ 10 ครั้งต่อจุด
  

4.2 การยืดกล้ามเนื้อ (Stretching)

• นั่งบนเก้าอี้ เท้าราบพื้น
  
• มือซ้ายกอดหลังศีรษะ
  
• ยกตัวเอียงไปขวา มือขวายืดไปพื้น
  
• รู้สึกตึงด้านซ้ายค้าง 15–30 วินาที ทำ 2–3 ครั้ง
  
• สามารถทำ ท่า Cat-Cow เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง

ปรับพฤติกรรมประจำวันเพื่อป้องกันปวดหลัง

1. หลีกเลี่ยงท่าทางไม่ดีระยะยาว
   
   • ยืน: งอเข่าเล็กน้อย สะโพกกลางอยู่เหนือข้อเท้า
     
   • นั่ง: นั่งบนกระดูกนั่ง ไม่โน้มตัวไปข้างหน้า/ไขว้ขา
     
   • นอน: ใช้หมอนรองเข่าเวลานอนตะแคง
     
2. รักษาสุขภาพกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
   
   • Pelvic Clock: นอนราบ งอเข่า หมุนกระดูกเชิงกรานช้า ๆ
     
   • Dead Bug: นอนราบ ยกแขนและขาตรงตามท่ากายภาพ
     
3. หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวผิดรูป
   
   • ยกของใช้สะโพก ไม่งอเอว
     
   • ทำสควอตหรือเดดลิฟต์พร้อมแกนกลางแข็งแรงและกระดูกเชิงกรานกลาง
     
   • ลดการบิดตัวหรือเอียงซ้ำ ๆ
     
4. ออกกำลังกายสม่ำเสมอและยืดคลาย
   
   • อย่างน้อย 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ (คาร์ดิโอ, พิลาทิส, ฟิตเนส)
     
   • ยืดคลายหลังออกกำลังกาย
     
5. จัดการความเครียด
   
   • ความเครียดทำให้กล้ามเนื้อเกร็ง
     
   • ลอง หายใจลึก, ทำสมาธิ, เดินเล่น หรือปรึกษานักจิตวิทยา

สรุป

กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวเป็นเสาหลักของเอวและกระดูกเชิงกราน KUBET หากตึงหรือเจ็บจะส่งผลต่อการเคลื่อนไหวและคุณภาพชีวิต วิธีดูแล: นวดและยืดกล้ามเนื้อ ปรับท่าทางและพฤติกรรมประจำวัน ออกกำลังกายเสริมแกนกลางและสะโพก จัดการความเครียด เมื่อทำอย่างสม่ำเสมอ คุณจะยืนและเคลื่อนไหวได้มั่นคง ลดอาการปวดหลัง และป้องกันการบาดเจ็บในระยะยาว

Q&A

คำถาม 1: กล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว (Quadratus Lumborum, QL) อยู่ตำแหน่งไหนในร่างกาย?
คำตอบ: อยู่ด้านหลังของช่องท้อง ใกล้กระดูกสันหลังทั้งสองข้าง เริ่มจากกระดูกเชิงกรานด้านหลัง (Iliac Crest) ขึ้นไปเชื่อมกับซี่โครงที่ 12 และแนวกระดูกสันหลังเอว L1–L4

---

คำถาม 2: หน้าที่หลักของกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวมีอะไรบ้าง?
คำตอบ:

• เสถียรกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน
  
• ช่วยเอียงตัวด้านข้างและยืดกระดูกสันหลัง
  
• ช่วยในการหายใจ โดยเสถียรซี่โครงที่ 12
  
• ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อสะโพกและแกนกลาง ทำให้เดิน วิ่ง และเคลื่อนไหวราบรื่น
  

---

คำถาม 3: อาการใดที่บ่งบอกว่ากล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวตึงหรือบาดเจ็บ?
คำตอบ:

• ปวดเอวลึกหรือด้านข้างใกล้กระดูกเชิงกราน
  
• ปวดมากขึ้นหลังนั่ง/ยืน/วิ่ง หรือยกของ
  
• ปวดลามไปสะโพก ขา หรือด้านนอกต้นขา
  
• สควอตหรือยกของแล้วเอียงตัว
  
• กระดูกเชิงกรานไม่เสถียร
  

---

คำถาม 4: เทคนิคใดช่วยคลายกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว?
คำตอบ:

1. นวดด้วยลูกบอล กดเบา ๆ บริเวณ QL 30 วินาที–1 นาที ขยับเล็กน้อย 10 ครั้งต่อจุด
   
2. ยืดกล้ามเนื้อ (Stretching) เช่น นั่งบนเก้าอี้ ยกตัวเอียงไปด้านข้าง 15–30 วินาที 2–3 ครั้ง
   
3. ท่า Cat-Cow เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวกระดูกสันหลัง
   

---

คำถาม 5: วิธีปรับพฤติกรรมประจำวันเพื่อป้องกันปวดหลังจากกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอวตึงคืออะไร?
คำตอบ:

• หลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวผิดรูป เช่น ยกของด้วยเอว งอหรือเอียงซ้ำ ๆ
• รักษาท่าทางที่ถูกต้องทั้งยืน นั่ง และนอน
  
• ออกกำลังกายเสริมแกนกลางและสะโพก 2–3 ครั้ง/สัปดาห์
  
• ยืดคลายหลังหลังออกกำลังกาย
  
• ใช้เทคนิคจัดการความเครียด เช่น หายใจลึก ทำสมาธิ หรือเดินเล่น
  
  
  
  
  
  
  
  

เนื้อหาที่น่าสนใจ:

• ฉันมีอาการระบบประสาทอัตโนมัติผิดปกติหรือไม่?1 นาทีเช็กตัวเอง + 5 วิธีปรับปรุง

• แค่ยืดอกไม่พอ! “หลังค่อม” ต้องแก้ให้ตรงจุด – 3 ท่าฟื้นฟูแนวกระดูกสันหลัง โดยนักกายภาพบำบัด

• ไข่ไก่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงจริงหรือ? เคล็ดลับกินไข่เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพไข่ไก่ทำให้คอเลสเตอรอลสูงจริงหรือ? เคล็ดลับกินไข่เพื่อลดน้ำหนักอย่างมีประสิทธิภาพ