สารบัญ
- บทนำ
- กินอะไรแก้ท้องผูก? กีวีเขียว
- การออกแบบงานวิจัย: กีวี VS ผงไฟเบอร์ไซเลียม
- อาหารที่ช่วยแก้ท้องผูก
- อาหารที่อาจทำให้ท้องผูก
- ประเภทของใยอาหารและบทบาท
- คุณมีอาการท้องผูกหรือไม่? สัญญาณทางคลินิก
- สาเหตุของท้องผูก
- เมื่อไรควรไปพบแพทย์
- สรุป
- คำถาม–คำตอบ (Q&A)
บทนำ
ในยุคปัจจุบัน ผู้คนจำนวนมากต้องเผชิญปัญหา “ท้องผูก” จากความเครียดในการทำงาน การรับประทานอาหารมันสูง–ไฟเบอร์ต่ำ การนั่งทำงานนานและขาดการออกกำลังกาย ทำให้ปัญหาลำไส้ทำงานช้าเกิดขึ้นอย่างแพร่หลาย หลายคนพึ่งพายาถ่าย แต่ยาถ่ายเพียงช่วยกระตุ้นลำไส้ชั่วคราว ไม่สามารถแก้ไขปัญหาที่ต้นเหตุได้จริง KUBET บทความนี้จะพาคุณดูผลวิจัยที่เชื่อถือได้ว่า “ท้องผูกควรกินอะไรถึงช่วยได้จริง” และวิธีปรับอาหารเพื่อฟื้นฟูระบบลำไส้ในระยะยาว
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| สาเหตุของท้องผูกยุคปัจจุบัน | – ความเครียดในการทำงาน- การรับประทานอาหารมันสูง–ไฟเบอร์ต่ำ- การนั่งทำงานนาน ขาดการออกกำลังกาย |
| ปัญหาของยาถ่าย | ช่วยกระตุ้นลำไส้ได้ชั่วคราว แต่ไม่แก้ปัญหาที่ต้นเหตุ |
| แนวทางแก้ไขระยะยาว | ปรับพฤติกรรมการกินและไลฟ์สไตล์ |
| อาหารที่ช่วยแก้ท้องผูก | – อาหารที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี- น้ำเพียงพอวันละ 1.5–2 ลิตร- โยเกิร์ตหรืออาหารที่มีจุลินทรีย์ดี (Probiotics) |
| การปรับพฤติกรรม | – ออกกำลังกายสม่ำเสมอ- กินอาหารเป็นมื้อและไม่รีบ- ลดอาหารมันและน้ำตาลสูง |
| ผลลัพธ์ | – ระบบลำไส้ทำงานดีขึ้น- ลดความเสี่ยงท้องผูกเรื้อรัง- ลดความต้องพึ่งยาถ่าย |
กินอะไรแก้ท้องผูก? กีวีเขียว
งานวิจัยล่าสุดเผย: กีวีเขียวมีประสิทธิภาพเหนือกว่ายาถ่าย นายแพทย์ “เฉียน เจิ้งหง” ผู้อำนวยการศูนย์ป้องกันโรคตับ โรงพยาบาลชางกุง สาขาจีหลง อธิบายว่า งานวิจัยจากมหาวิทยาลัยโอทาโก KUBET ประเทศนิวซีแลนด์ ที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Gastroenterology (AJG) พบว่า กีวีเขียวช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ชัดเจน KUBET
การออกแบบงานวิจัย: กีวี VS ผงไฟเบอร์ไซเลียม
งานวิจัยมีอาสาสมัครรวม 184 คน จากญี่ปุ่น อิตาลี และนิวซีแลนด์ แบ่งเป็น 3 กลุ่ม:
- กลุ่มสุขภาพดี
- กลุ่มท้องผูกเรื้อรังแบบไม่มีอาการปวดท้อง
- กลุ่มลำไส้แปรปรวนชนิดท้องผูก (มีอาการปวดท้องร่วมด้วย)
อาสาสมัครทดลองเป็นเวลา 2 เดือน KUBET โดยให้รับประทานอย่างใดอย่างหนึ่งต่อไปนี้:
- กีวีเขียววันละ 2 ลูก (ปอกเปลือก)
- ไซเลียมฮัสก์ 7.5 กรัม
และบันทึกจำนวนครั้งการขับถ่ายและอาการไม่สบายท้อง ผลวิจัยสรุป: กีวีเขียวได้ผลดีกว่า
- ความถี่ในการขับถ่ายเองเพิ่มขึ้นกว่า 1.7 เท่า
- อาการท้องอืด ปวดท้อง ถ่ายลำบาก KUBET ลดลงอย่างชัดเจน
- ประสิทธิภาพโดยรวมเหนือกว่าไซเลียม KUBET ซึ่งเป็นยาถ่ายอันดับต้น ๆ
- ไม่พบผลข้างเคียงรุนแรง KUBET จึงปลอดภัยกว่าใช้ยาในระยะยาว
อาหารที่ช่วยแก้ท้องผูก
หมอเฉียนแนะนำว่า ผู้มีอาการท้องผูกควรเน้นอาหารพืชไฟเบอร์สูง + ดื่มน้ำให้เพียงพอ
- ผักที่มีไฟเบอร์สูง: ผักใบเขียวเข้ม, บรอกโคลี, กะหล่ำปลี, สาหร่ายทะเล, เห็ดหูหนู
- ผลไม้ไฟเบอร์สูง: กีวีเขียว, กล้วย, มะละกอ, แอปเปิล, บ๊วย/ลูกพรุน, น้ำลูกพรุน
- ธัญพืชไม่ขัดสี: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ขนมปังโฮลวีต, ลูกเดือย, มันเทศ, ฟักทอง
- ไขมันดี: น้ำมันมะกอก, อะโวคาโด, ถั่วต่าง ๆ, งาดำ
- อาหารโปรไบโอติก + พรีไบโอติก: โยเกิร์ต, นมเปรี้ยว, มิโซะ, กิมจิ, หัวหอม, กระเทียม, หน่อไม้ฝรั่ง
อาหารที่อาจทำให้ท้องผูก
ควรหลีกเลี่ยงหรือกินให้น้อยลง:
- เนื้อสัตว์มากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อแดง
- แป้งขัดขาว ขนมปังขาว เค้ก
- น้ำหวาน เครื่องดื่มน้ำตาลสูง
- ของทอด
- นมและผลิตภัณฑ์นม (บางคนท้องผูกจากแลคโตส)
- แอลกอฮอล์
ประเภทของใยอาหารและบทบาท
ใยอาหารแบ่งเป็น 2 แบบ
- ใยอาหารชนิดละลายน้ำ: ดูดน้ำ พองตัว ทำให้อุจจาระนิ่ม แหล่งอาหาร: กีวี, ข้าวโอ๊ต, เห็ดหูหนู, สาหร่าย, แอปเปิล, โยเกิร์ต
- ใยอาหารชนิดไม่ละลายน้ำ: เพิ่มปริมาณกากอาหาร กระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ แหล่งอาหาร: ผัก, ธัญพืชไม่ขัดสี, มันเทศ, ถั่วต่าง ๆ
การกินให้ครบทั้งสองชนิด KUBET จะช่วยแก้ท้องผูกได้ดีที่สุด
คุณมีอาการท้องผูกหรือไม่? สัญญาณทางคลินิก
หากมีอาการใดอันหนึ่ง KUBET ถือว่าเข้าข่ายท้องผูก:
- ถ่ายน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์
- ถ่ายลำบาก ต้องเบ่งมาก
- อุจจาระแข็ง
- รู้สึกถ่ายไม่สุด
สาเหตุของท้องผูก
มีหลายปัจจัย เช่น:
- กินไฟเบอร์น้อย
- ดื่มน้ำน้อย
- นั่งนาน ไม่ออกกำลังกาย
- ความเครียด
- กลั้นอุจจาระบ่อย
- ผลข้างเคียงยา
- ลำไส้แปรปรวนแบบท้องผูก
- กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานทำงานผิดปกติ
- โรคลำไส้ เช่น เนื้องอก การอุดตัน
เมื่อไรควรไปพบแพทย์
ควรรีบพบแพทย์หาก:
- ท้องผูกนานเกิน 3 สัปดาห์
- ปวดท้องมากขึ้น หรืออุจจาระมีขนาดเล็กผิดปกติ
- อุจจาระมีเลือดปน (ไม่ใช่จากริดสีดวง)
- อ่อนเพลีย ซีด หน้ามืด
- น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ
เพื่อตรวจหาโรคซ่อนเร้นในลำไส้ที่อาจอันตราย
สรุป
อาหารธรรมชาติช่วยได้มากกว่ายา และกีวีคือทางเลือกที่ดีเลิศ กีวีเขียวมีใยอาหารและสารอาหารสูง งานวิจัยยืนยันว่ามีผลช่วยขับถ่ายได้ดีกว่ายาถ่าย เมื่อกินร่วมกับผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ดื่มน้ำพอ และออกกำลังกายสม่ำเสมอ KUBET ปัญหาท้องผูกส่วนใหญ่สามารถดีขึ้นได้โดยไม่ต้องพึ่งยา
คำถาม–คำตอบ (Q&A)
- ทำไมกีวีเขียวถึงช่วยแก้ท้องผูกได้ดีกว่ายาถ่าย?
ตอบ: เพราะมีใยอาหารทั้งสองชนิดสูง ช่วยดูดน้ำ พองตัว ทำให้อุจจาระนิ่ม และกระตุ้นลำไส้ได้เป็นธรรมชาติ อีกทั้งไม่มีผลข้างเคียงเหมือนยาถ่าย - จากงานวิจัยต้องกินกีวีกี่ลูกต่อวันถึงจะเห็นผล?
ตอบ: งานวิจัยแนะนำให้กิน กีวีเขียววันละ 2 ลูก ติดต่อกันเป็นเวลาอย่างน้อย 2 เดือน - นอกจากกีวี มีอาหารอะไรช่วยให้ขับถ่ายดีขึ้น?
ตอบ: ผักใบเขียว บรอกโคลี มะละกอ กล้วย แอปเปิล ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ถั่วต่าง ๆ และอาหารโปรไบโอติก เช่น โยเกิร์ตและกิมจิ - อาหารประเภทใดที่ทำให้ท้องผูกมากขึ้น?
ตอบ: เนื้อแดงมากเกินไป, ขนมปังขาว, เครื่องดื่มน้ำตาลสูง, ของทอด, ผลิตภัณฑ์นมบางชนิดและแอลกอฮอล์ - เมื่อไรควรไปพบแพทย์เกี่ยวกับอาการท้องผูก?
ตอบ: หากท้องผูกนานกว่า 3 สัปดาห์ มีเลือดปนอุจจาระ ปวดท้องมากขึ้น น้ำหนักลดแบบไม่ทราบสาเหตุ หรือมีอาการซีด–อ่อนแรง ควรไปพบแพทย์ทันที
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
