ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสทำไมถึงรู้สึกติดขัด? ลองทำ 5 ท่าฝึกก่อนจะช่วยให้การฝึกไหลลื่นขึ้น!

---

สารบัญ

1. บทนำ
2. ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสฝึกที่ไหน? การฝึกแล้วปวดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเรื่องปกติไหม?
3. ความแตกต่างระหว่างดัมเบลล์เชิร์ดเพรสและบาร์เบลล์เชิร์ดเพรส
4. วิธีทำดัมเบลล์เชิร์ดเพรสให้ถูกต้อง
5. ท่าฝึกเตรียมตัวก่อนทำดัมเบลล์เชิร์ดเพรส
6. สรุป

บทนำ

การฝึกไหล่ให้ดี ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสเป็นท่าฝึกที่ต้องทำ! แต่หลายคนที่ฝึกเชิร์ดเพรสจะรู้สึกติดขัด หรือหลังจากทำแล้วมีอาการปวดหลังหรือไหล่ไม่รู้สึกอะไร KUBETซึ่งปัญหานี้ไม่ได้มาจากการทำท่าผิดหรือใช้น้ำหนักไม่พอเสมอไป แต่บางครั้งมันเกิดจากการเตรียมตัวไม่ดีในช่วงอุ่นเครื่องก่อนฝึก! บทความนี้จะแชร์วิธีการอุ่นเครื่องเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ และKUBETแนะนำ 5 ท่าฝึกที่ช่วยให้การฝึกดัมเบลล์เชิร์ดเพรสมีประสิทธิภาพมากขึ้น

ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสฝึกที่ไหน? การฝึกแล้วปวดกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นเรื่องปกติไหม?

ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสจะใช้กล้ามเนื้อไหล่หลักๆ คือ กล้ามเนื้อไหล่ส่วนหน้า (Front Deltoid) ซึ่งจะออกแรงมากที่สุด ส่วนกล้ามเนื้อไหล่กลาง (Middle Deltoid) KUBETจะใช้แรงน้อยกว่า และกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear Deltoid) จะมีส่วนร่วมเล็กน้อย ท่านี้เป็นการฝึกแบบผสมผสาน ดังนั้นกล้ามเนื้ออก กล้ามเนื้อต้นแขน (Triceps) และกล้ามเนื้อคอ (Trapezius) KUBETก็จะช่วยออกแรงด้วยเช่นกัน อย่างไรก็ตามผลลัพธ์จะขึ้นอยู่กับการจัดท่าของไหล่ KUBETหากไหล่ไม่ถูกต้องก็อาจส่งผลต่อการกระจายแรงไปที่กล้ามเนื้อเป้าหมายได้

ความแตกต่างระหว่างดัมเบลล์เชิร์ดเพรสและบาร์เบลล์เชิร์ดเพรส

KUBETแม้ว่าทั้งดัมเบลล์เชิร์ดเพรสและบาร์เบลล์เชิร์ดเพรสจะเป็นท่าฝึกที่เรียกว่า “เชิร์ดเพรส” เหมือนกัน แต่ทั้งสองท่าก็มีความแตกต่างกันบ้าง:

• ช่วงการเคลื่อนไหว: ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสจะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างกว่า สามารถกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่ได้มากกว่า KUBETขณะที่บาร์เบลล์เชิร์ดเพรสจะมีช่วงการเคลื่อนไหวที่จำกัดกว่าและเน้นการผลักขึ้นมากกว่า
  
• ความมั่นคง: บาร์เบลล์เชิร์ดเพรสจะมีความมั่นคงสูงกว่า เพราะมือทั้งสองข้างยึดอยู่ที่บาร์เบลล์ ทำให้ควบคุมง่ายขึ้น แต่ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสต้องการการควบคุมและประสานงานของร่างกายมากกว่า
  
• น้ำหนักที่ใช้: บาร์เบลล์เชิร์ดเพรสสามารถใช้น้ำหนักได้มากกว่า KUBETขณะที่ดัมเบลล์เชิร์ดเพรสมักจะใช้น้ำหนักที่เบากว่า
  

หากคุณเป็นมือใหม่ แนะนำให้เริ่มจากบาร์เบลล์เชิร์ดเพรสเพื่อฝึกฝนการทำท่าที่ถูกต้องและพัฒนากำลัง แต่ถ้าคุณมีประสบการณ์การฝึกแล้วและต้องการเพิ่มการกระตุ้นแบบครบทุกมุม ก็สามารถเลือกดัมเบลล์เชิร์ดเพรสได้

วิธีทำดัมเบลล์เชิร์ดเพรสให้ถูกต้อง

1. ท่าผลักเริ่มต้น: วางดัมเบลล์ที่ไหล่ทั้งสองข้าง KUBET โดยให้ข้อศอกอยู่ต่ำกว่าไหล่เล็กน้อย ฝ่ามือหันไปข้างหน้า
   
2. ท่าร่างกาย: ให้ร่างกายตั้งตรง ควบคุมการใช้กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) หลีกเลี่ยงการโก่งหลังหรือยกหน้าอกมากเกินไป
   
3. การมั่นคงของไหล่: หลีกเลี่ยงการยกไหล่ขึ้น KUBET ควรตั้งสะบักไหล่ให้มั่นคงและดันดัมเบลล์ขึ้นไปข้างบน โดยให้ดันไปจนถึงประมาณ 80-90% และไม่ล็อคข้อศอกให้สุด
   
4. การกลับท่าช้าๆ: เมื่อดัมเบลล์ลงมา ควรทำช้าๆ และรักษาความตึงของไหล่ อย่าปล่อยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายเต็มที่

ท่าฝึกเตรียมตัวก่อนทำดัมเบลล์เชิร์ดเพรส

ไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถทำท่าดัมเบลล์เชิร์ดเพรสได้อย่างถูกต้องในทันที บางคนอาจจะมีข้อจำกัดในเรื่องของการเคลื่อนไหวหรือการเกร็งกล้ามเนื้อ ดังนั้นการทำท่าอุ่นเครื่องเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งจะช่วยให้การฝึกดัมเบลล์เชิร์ดเพรสมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น

1. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus Dorsi) ที่เกร็งมากเกินไปอาจจำกัดการยกแขนขึ้น ดังนั้นควรผ่อนคลายมันก่อน

วิธีการ:

• นอนตะแคง วางลูกกลิ้งฟองน้ำที่ใต้รักแร้
  
• ขยับตัวไปมาเบาๆ หาจุดที่รู้สึกปวดเมื่อยและหยุดไว้ 10-30 วินาที
  

2. ผ่อนคลายกล้ามเนื้ออกเล็ก (Pectoralis Minor)

กล้ามเนื้ออกเล็กที่เกร็งสามารถดึงไหล่ไปข้างหน้าและทำให้ท่าฝึกผิดรูปได้

วิธีการ:

• นอนหงาย วางลูกกลิ้งฟองน้ำที่ใกล้หัวไหล่
  
• งอแขนให้เป็นมุม 90 องศา ฝ่ามือหันลงพื้น
  
• ขยับตัวไปมาเบาๆ เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออกเล็ก
  

3. เปิดกระดูกสันหลังส่วนอก

การที่กระดูกสันหลังส่วนอกไม่ยืดหยุ่นจะทำให้การเคลื่อนไหวของไหล่และหลังไม่เต็มที่

วิธีการ:

• นอนหงาย วางลูกกลิ้งฟองน้ำที่กลางหลัง
  
• ใช้มือจับบริเวณคอ แล้วค่อยๆ ยืดกระดูกสันหลังส่วนอกให้ยืดออก
  
• ทำซ้ำ 5 เซ็ต โดยทำการยืดออกทีละ 2-3 วินาที
  

4. หมุนกระดูกสันหลังส่วนอก

การหมุนกระดูกสันหลังส่วนอกจะช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความมั่นคงของไหล่

วิธีการ:

• นอนตะแคง ข้อเท้าทั้งสองข้างซ้อนทับกัน มือข้างที่อยู่ด้านบนยืดตรงและฝ่ามือหันลงพื้น
  
• หายใจเข้าและหายใจออกขณะหมุนมือไปทางด้านหลัง เพื่อตามมือให้กระดูกสันหลังหมุนตาม
  
• ทำ 10-12 ครั้งต่อข้าง
  

5. กระตุ้นกล้ามเนื้อหลัง

กล้ามเนื้อหลังมีบทบาทสำคัญในการช่วยเสถียรภาพของไหล่ การกระตุ้นกล้ามเนื้อหลังจะช่วยให้การควบคุมไหล่ดีขึ้น

วิธีการ:

• ยืนตรง หันหลังพิงผนัง วางมือทั้งสองข้างให้ขนานกับไหล่และวางมือหลังผนัง
  
• ใช้กล้ามเนื้อหลังดันตัวออกจากผนัง ค้างไว้ 2-3 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น
  
• ทำซ้ำหลายครั้ง
  

สรุป

การเตรียมตัวด้วยท่าอุ่นเครื่องก่อนการฝึกดัมเบลล์เชิร์ดเพรสจะช่วยให้การฝึกมีประสิทธิภาพและปลอดภัยมากขึ้น ใช้เวลาไม่มากเพื่อทำการเตรียมตัวให้พร้อมก่อนที่คุณจะเพิ่มน้ำหนักและฝึกท่าต่างๆ อย่ารู้สึกรีบร้อนในการเพิ่มน้ำหนัก ควรให้ความสำคัญกับการฝึกท่าที่ถูกต้องเพื่อพัฒนาไปอย่างยั่งยืนและปลอดภัย

เนื้อหาที่น่าสนใจ: ไม่อ้วนแต่มีเอวหนา? ลอง 6 ท่าโยคะที่ช่วยลดไขมันบริเวณเอว