สารบัญ
- บทนำ
- 5 อันตรายจากการนั่งนาน
- 5 ท่าออกกำลังกายในออฟฟิศที่มนุษย์ออฟฟิศควรรู้
- ข้อแนะนำเพิ่มเติม
- พิเศษสำหรับผู้อ่าน
- Q&A
บทนำ
การนั่งทำงานที่โต๊ะเป็นเวลานานมักทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดไหล่ คอแข็ง และสมาธิสั้น แท้จริงแล้วเราสามารถใช้เวลาเล็กน้อยระหว่างวันทำงานเพื่อทำ “ท่าออกกำลังกายในออฟฟิศ” ง่ายๆ ได้ที่โต๊ะของคุณเอง
บทความนี้ได้คัดสรรท่ายืดกล้ามเนื้อ 5 ท่าที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่เปลืองพื้นที่ KUBET และใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน ช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด และคืนความสดชื่นให้ทั้งร่างกายและจิตใจ
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| ปัญหาหลัก | ปวดหลัง ปวดไหล่ คอแข็ง สมาธิสั้นจากการนั่งทำงานนาน |
| วิธีแก้ | ออกกำลังกายง่าย ๆ ที่โต๊ะทำงาน |
| จำนวนท่า | 5 ท่า |
| อุปกรณ์ | ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ |
| พื้นที่ | ไม่เปลืองพื้นที่ |
| เวลา | ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน |
| ประโยชน์ | กระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด คืนความสดชื่นให้ร่างกายและจิตใจ |
5 อันตรายจากการนั่งนาน
1. การไหลเวียนเลือดแย่ ขาบวมง่าย
การนั่งนานทำให้เลือดคั่งในช่วงล่างของร่างกาย KUBETส่งผลให้ขาบวม ชา และเสี่ยงต่อเส้นเลือดขอด
2. ปวดหลังเรื้อรัง
KUBETทำให้แรงกดบนกระดูกสันหลังสะสมที่หลังส่วนล่างจนเกิดอาการปวด
3. ท่าทางแย่ ไหล่งุ้ม หลังค่อม
ท่านั่งผิดติดต่อกันนานๆ ทำให้กระดูกสันหลังผิดรูป ส่งผลต่อท่าทางการยืน การหายใจ และบุคลิกโดยรวม
4. ระบบเผาผลาญลดลง น้ำหนักขึ้นง่าย
การนั่งนิ่งนานเกินไปทำให้ระบบเผาผลาญทำงานช้าลง ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้นKUBET เสี่ยงโรคเรื้อรังและน้ำหนักเกิน
5. สมาธิลดลง เหนื่อยล้าเร็ว
เมื่อเลือดไหลเวียนไปเลี้ยงสมองไม่เพียงพอ จะทำให้รู้สึกง่วง สมองตื้อ และมีประสิทธิภาพในการทำงานลดลง
5 ท่าออกกำลังกายในออฟฟิศที่มนุษย์ออฟฟิศควรรู้
ท่าเหล่านี้สามารถทำได้ง่ายในออฟฟิศหรือแม้แต่ขณะนั่งอยู่ที่โต๊ะทำงาน KUBET ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ
1. ลุกเดิน 2 นาทีทุกชั่วโมง
สิ่งสำคัญที่สุดคือ “ลุกขึ้น” จากเก้าอี้เป็นระยะ KUBETการลุกเดินทุกชั่วโมงสามารถลดความเสี่ยงจากการนั่งนานได้อย่างมาก
เคล็ดลับ:
- ตั้งนาฬิกาเตือนให้ลุกขึ้นทุกชั่วโมง
- เดินไปกดน้ำ ล้างมือ หรือเดินในออฟฟิศสัก 30 วินาที
- เดินย่ำอยู่กับที่หรือยกเข่าสูงเบาๆ ก็ช่วยได้เช่นกัน
2. ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง
กล้ามเนื้อหลังต้นขา (Hamstring) มักจะหดสั้นเมื่อเรานั่งนานๆ KUBETทำให้กระดูกเชิงกรานเอียงและปวดหลังส่วนล่าง
วิธีทำ:
- ยืนตรง แยกเท้าระดับสะโพก
- ก้าวเท้าข้างหนึ่งไปข้างหน้า ดึงปลายเท้าขึ้น
- เหยียดเข่าหน้าให้ตรง แต่ไม่ต้องล็อคหัวเข่า หลังตรง
- เอนตัวไปด้านหน้าเล็กน้อยโดยไม่งอหลัง
- ยืดมือไปที่ปลายเท้า ค้างไว้ 15–30 วินาที
- ทำสลับข้าง
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกแบบขาไขว้
การนั่งนานทำให้กล้ามเนื้อก้นถูกกดทับและอ่อนแรง KUBETส่งผลต่อเสถียรภาพของสะโพกและอาจทำให้ปวดหลังหรือลามไปถึงเส้นประสาท
วิธีทำ:
- ยืนตรง มือจับพนักเก้าอี้หรือผนังเพื่อพยุงตัว
- ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้ววางพาดบนต้นขาอีกข้าง (ให้ขาเป็นรูปเลข 4)
- ค่อยๆ ย่อตัวลงเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้
- รู้สึกถึงการยืดที่ก้นและต้นขาด้านนอก ค้างไว้ 15–30 วินาที
- สลับข้าง
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักและคอ
กล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างคอกับไหล่ (Upper Trapezius) KUBETมักจะตึงเมื่อใช้งานคอมพิวเตอร์หรือเมาส์นานๆ ท่านี้ช่วยคลายอาการตึงคอและไหล่ได้ดี
วิธีทำ:
- นั่งหรือยืนหลังตรง
- ปล่อยแขนข้างหนึ่งลงด้านข้าง ปลายนิ้วชี้ลง รู้สึกถึงแรงดึงเบาๆ ที่ไหล่
- เอียงศีรษะไปฝั่งตรงข้ามเล็กน้อย แล้วก้มหน้าลงมองพื้น
- ใช้มืออีกข้างแตะที่ข้างศีรษะ (บริเวณขมับ) แล้วดึงเบาๆ
- ค้างไว้ 15–30 วินาที แล้วสลับข้าง
5. ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก
กล้ามเนื้อหน้าอกตึงจากการนั่งงอไหล่พิมพ์งานหรือนั่งก้มดูมือถือเป็นเวลานาน ท่านี้ช่วยเปิดอก ปรับสมดุลไหล่ และช่วยให้หายใจได้ลึกขึ้น
วิธีทำ:
- ยืนใกล้มุมกำแพงหรือขอบประตู
- ยกแขนขึ้นตั้งฉาก 90 องศา (เหมือนท่าชูมือยอมแพ้)
- ให้ฝ่ามือและท่อนแขนแตะผนัง โดยตำแหน่งมืออยู่ต่ำกว่าระดับไหล่เล็กน้อย
- ก้าวเท้าไปข้างหน้าหรือหมุนลำตัวเบาๆ ไปด้านตรงข้าม
- รู้สึกตึงที่หน้าอกและหัวไหล่ด้านหน้า ค้างไว้ 15–30 วินาที
- ทำสลับข้าง
ข้อแนะนำเพิ่มเติม
แม้ท่าเหล่านี้จะง่าย แต่ “ความสม่ำเสมอ” คือกุญแจสำคัญ แนะนำให้คุณกำหนดเวลาแน่นอน เช่น 10 โมงเช้า เที่ยง และบ่าย 3 เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้ครบทุกส่วน เป็นการรีเซ็ตร่างกายและจิตใจให้พร้อมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพตลอดวัน
พิเศษสำหรับผู้อ่าน
หากคุณอยากเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับท่ายืดกล้ามเนื้อในออฟฟิศ KUBET เทคนิคการปรับท่าทาง หรือลดอาการออฟฟิศซินโดรม
Q&A
1. ถาม: ทำไมการนั่งนานถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพ?
ตอบ: เพราะการนั่งนานส่งผลให้เลือดไหลเวียนไม่ดี ทำให้ขาบวม ชา และเสี่ยงเส้นเลือดขอด รวมถึงทำให้ปวดหลัง กล้ามเนื้ออ่อนแรง ระบบเผาผลาญลดลง สมาธิลดลง และส่งผลเสียต่อท่าทางโดยรวม
2. ถาม: ท่ายืดกล้ามเนื้อใดช่วยลดอาการปวดหลังจากกล้ามเนื้อหลังต้นขาตึง?
ตอบ: ท่ายืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring Stretch) ช่วยลดอาการปวดหลังจากการที่กล้ามเนื้อหลังต้นขาหดสั้นจากการนั่งนาน
3. ถาม: ท่าไหนที่ช่วยคลายความตึงของกล้ามเนื้อคอและไหล่จากการนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์นานๆ?
ตอบ: ท่ายืดกล้ามเนื้อสะบักและคอ (Upper Trapezius Stretch) ช่วยคลายกล้ามเนื้อที่เชื่อมระหว่างคอและไหล่ที่ตึงจากการใช้งานคอมพิวเตอร์หรือเมาส์นานๆ
4. ถาม: หากต้องการยืดกล้ามเนื้อหน้าอกควรใช้ท่าใด และทำอย่างไร?
ตอบ: ใช้ท่ายืดกล้ามเนื้อหน้าอก โดยยืนใกล้มุมกำแพง ยกแขนตั้งฉาก 90 องศา แตะผนัง แล้วก้าวเท้าหรือหมุนตัวไปด้านตรงข้าม จะรู้สึกตึงที่หน้าอกและไหล่
5. ถาม: ควรทำท่ายืดกล้ามเนื้อเหล่านี้บ่อยแค่ไหนจึงจะเห็นผล?
ตอบ: ควรทำอย่างสม่ำเสมอในแต่ละวัน เช่น กำหนดเวลาแน่นอนในช่วงเช้า เที่ยง และบ่าย เพื่อให้ร่างกายและจิตใจได้รีเซ็ตและเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงาน
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
