สารบัญ
- บทนำ
- กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคืออะไร?
- หากไม่ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจะเกิดอะไรขึ้น?
- ประโยชน์ 5 ข้อจากการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
- ท่าออกกำลังกายแกนกลางสำหรับผู้เริ่มต้น
- Q&A
บทนำ
คุณเคยมีอาการปวดหลัง ปวดเอว นั่งหลังค่อมหรือไม่? KUBET หรือเวลาทำกิจกรรมกีฬาแล้วรู้สึกแรงไม่พอ? สาเหตุหลักๆ อาจมาจาก “กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว” หรือ Core Muscle แต่กล้ามเนื้อแกนกลางนี้ประกอบด้วยอะไรบ้าง? มีแค่ “ซิกซ์แพ็ค” หรือเปล่า? บทความนี้จะช่วยให้คุณเข้าใจโครงสร้างและหน้าที่ของกล้ามเนื้อแกนกลาง พร้อมแนะนำวิธีฝึกง่ายๆ KUBET เพื่อเพิ่มความมั่นคงของร่างกาย และแก้ไขอาการปวดและท่าทางผิดปกติ
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) | กลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่รอบลำตัวและช่วยรองรับกระดูกสันหลัง เพิ่มความมั่นคง และควบคุมท่าทางของร่างกาย |
| ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลัก | – Rectus Abdominis (ซิกซ์แพ็ค)- Obliques (กล้ามเนื้อด้านข้าง)- Transverse Abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องลึก)- Erector Spinae (กล้ามเนื้อหลังล่าง)- Pelvic Floor (กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน)- Diaphragm (กล้ามเนื้อกั้นช่องอก) |
| หน้าที่หลัก | – รักษาสมดุลและท่าทางของร่างกาย- รองรับน้ำหนักและแรงกระแทก- ช่วยในการเคลื่อนไหวลำตัว- ป้องกันอาการปวดหลังและเอว |
| ผลกระทบเมื่อกล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ | – ปวดหลัง ปวดเอว- นั่งหลังค่อม ท่าทางผิดปกติ- รู้สึกแรงไม่พอขณะออกกำลังกายหรือทำกิจกรรม |
| วิธีฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางง่ายๆ | – Plank (ท่าแพลงก์)- Bird Dog (ยืดและเกร็งหลัง)- Dead Bug (ท่าคล้ายผีเสื้อ)- Bridges (สะพานก้น)- Side Plank (แพลงก์ด้านข้าง) |
| คำแนะนำเพิ่มเติม | – ฝึกสม่ำเสมอ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์- เริ่มจากท่าง่ายก่อน เพิ่มความยากทีละน้อย- รักษาท่าทางให้ถูกต้องเพื่อป้องกันบาดเจ็บ |
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคืออะไร?
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscles) KUBET ไม่ได้หมายถึงแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องซิกซ์แพ็คเท่านั้น แต่หมายถึงกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางลำตัว ทำหน้าที่ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและกระดูกเชิงกราน Core เปรียบเหมือนฐานรากที่มั่นคงของร่างกาย KUBET ช่วยรองรับทุกการเคลื่อนไหว เช่น เดิน ก้ม และยกของ
การแบ่งกล้ามเนื้อแกนกลาง
กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึก
ประกอบด้วย กะบังลม (Diaphragm), กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวนอน (Transversus Abdominis), กล้ามเนื้อ Multifidus, และกล้ามเนื้อบริเวณฐานเชิงกราน (Pelvic Floor)
กล้ามเนื้อเหล่านี้เปรียบเสมือน “ระบบล็อกร่างกายภายใน” KUBET คอยรักษาความมั่นคงของกระดูกสันหลังและเชิงกราน พร้อมควบคุมแรงดันในช่องท้อง
กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นผิว
ประกอบด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (Rectus Abdominis หรือซิกซ์แพ็ค), กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างนอก (External Oblique), กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างใน (Internal Oblique), กล้ามเนื้อยืดหลัง (Erector Spinae), และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว (Quadratus Lumborum)
รับผิดชอบการเคลื่อนไหวใหญ่ เช่น ก้มหน้า หมุนตัว KUBET และเอียงลำตัว
เปรียบเทียบง่ายๆ กล้ามเนื้อแกนกลางชั้นลึกเหมือนเหล็กเสริมโครงสร้างตึก KUBET ส่วนกล้ามเนื้อชั้นผิวเป็นผนังอาคาร ทั้งสองส่วนสำคัญและต้องทำงานร่วมกัน
หากไม่ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางจะเกิดอะไรขึ้น?
ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแอ อาจทำให้เกิดปัญหาต่อร่างกายได้ เช่น
– ปวดหลัง ปวดเอว
เพราะขาดความมั่นคงของกระดูกสันหลัง KUBET ทำให้กระดูกบริเวณเอวรับน้ำหนักมากเกินไป เกิดอาการปวดเรื้อรัง
– สมรรถภาพการออกกำลังกายลดลง
Core เป็นศูนย์กลางการถ่ายแรง หากไม่แข็งแรงจะส่งผลให้วิ่งไม่มั่นคงหรือเสี่ยงบาดเจ็บเวลายกน้ำหนัก
– ทำกิจวัตรประจำวันลำบาก
เช่น ก้มเก็บของ ยกของหนัก หรือต้องยืนนานๆ KUBET จะรู้สึกเหนื่อยและเจ็บ
– เสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้น
ร่างกายเสียสมดุล ง่ายต่อการพลิกข้อหรือกล้ามเนื้อฉีกขาด
ประโยชน์ 5 ข้อจากการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง
1. ลดอาการปวดหลังและความเสี่ยงปวดเรื้อรัง
2. เพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายและถ่ายแรง
3. เสริมความสมดุลของร่างกาย ลดความเสี่ยงล้ม
4. ป้องกันการบาดเจ็บกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อ
5. ช่วยให้ทำกิจกรรมประจำวันง่ายขึ้นและมีคุณภาพชีวิตดีขึ้น
ท่าออกกำลังกายแกนกลางสำหรับผู้เริ่มต้น
1. ท่าแพลงก์ (Plank)
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวนอน หน้าท้องตรง หน้าท้องด้านข้าง และ Multifidus
วิธีทำ:
– วางแขนท่อนล่างลงกับพื้นให้ไหล่อยู่ตรงกับข้อศอก
– ขาเหยียดตรงและชิดกัน
– รักษาร่างกายให้เป็นเส้นตรง หลีกเลี่ยงก้นต่ำหรือยกสูงเกินไป
– ค้างท่าไว้ 15-30 วินาที ทำ 2-3 รอบ
ข้อควรระวัง: อยากหายใจปกติ หลีกเลี่ยงกลั้นหายใจ ถ้าทำยากให้เริ่มจากการใช้เข่ารับน้ำหนักแทน
2. ท่าเดดบั๊ก (Dead Bug)
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวนอน Multifidus และกล้ามเนื้อฐานเชิงกราน
วิธีทำ:
– นอนหงาย งอเข่า 90 องศา มือยกตั้งฉากกับลำตัว
– รักษาส่วนหลังให้อยู่บนพื้น
– ค่อยๆ เหยียดขาขวาลงไปที่พื้น พร้อมยกแขนซ้ายไปด้านหลัง
– กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วย้ายข้าง
– ทำ 10-12 ครั้งต่อข้าง 2-3 รอบ
ข้อควรระวัง: อย่าให้หลังแอ่นจากพื้นเกินไป ควรมีช่องว่างเล็กๆ ระหว่างหลังและพื้น
3. ท่านกนก (Bird Dog)
กล้ามเนื้อเป้าหมาย: Multifidus, กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวนอน และกล้ามเนื้อก้นกลาง
วิธีทำ:
– วางมือและเข่าลงบนพื้นให้ตรงกับไหล่และสะโพก
– เกร็งหน้าท้อง
– ยกขาขวาเหยียดตรงให้ขนานพื้น ค้าง 10 วินาที
– ลดขาลงและสลับข้าง
– ทำ 2-3 รอบ
ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงการบิดลำตัวหรือแอ่นหลัง หากยากเกินไป เริ่มแค่ยกแขนหรือขาข้างเดียวก่อน
Q&A
ถาม: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core muscles) คืออะไร และประกอบด้วยกล้ามเนื้อส่วนใดบ้าง?
ตอบ: กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวคือกลุ่มกล้ามเนื้อที่อยู่ตรงกลางลำตัว ช่วยพยุงกระดูกสันหลังและเชิงกราน แบ่งเป็นกล้ามเนื้อชั้นลึก เช่น กะบังลม, กล้ามเนื้อหน้าท้องแนวนอน, Multifidus, และกล้ามเนื้อฐานเชิงกราน และกล้ามเนื้อชั้นผิว เช่น กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (ซิกซ์แพ็ค), กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง, กล้ามเนื้อยืดหลัง และกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมเอว
ถาม: ถ้าไม่ฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง จะเกิดปัญหาอะไรได้บ้าง?
ตอบ: อาจทำให้เกิดอาการปวดหลังและปวดเอว สมรรถภาพการออกกำลังกายลดลง ทำกิจวัตรประจำวันลำบาก และเสี่ยงบาดเจ็บมากขึ้นเพราะร่างกายเสียสมดุล
ถาม: ท่าออกกำลังกายแกนกลางสำหรับผู้เริ่มต้นที่แนะนำมีอะไรบ้าง?
ตอบ: มีท่าแพลงก์ (Plank), ท่าเดดบั๊ก (Dead Bug), และท่านกนก (Bird Dog) ซึ่งช่วยฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแนวนอน Multifidus และกล้ามเนื้อฐานเชิงกราน เพื่อเพิ่มความมั่นคงและสมดุลของร่างกาย
ถาม: มีความเชื่อผิดๆ อะไรบ้างเกี่ยวกับการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลาง?
ตอบ: เช่น เชื่อว่าแกนกลางคือแค่ซิกซ์แพ็ค, ต้องทำซิทอัพจำนวนมาก, แกนกลางเหมาะเฉพาะคนหนุ่มสาว, ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ และต้องแข็งแรงมากๆ ถึงจะดี ทั้งหมดนี้ไม่ถูกต้อง เพราะแกนกลางมีหลายชั้นและต้องฝึกอย่างสมดุล
ถาม: จะนำการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางมาใช้ในชีวิตประจำวันอย่างไรได้บ้าง?
ตอบ: กำหนดเวลาฝึกวันละ 10-15 นาทีอย่างสม่ำเสมอ รวมท่าแกนกลางกับการออกกำลังกายอื่นๆ รักษาท่าทางที่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน เช่น เกร็งแกนกลางเล็กน้อยเวลานั่งหรือยืน และฝึกหายใจลึกๆ เพื่อเพิ่มความมั่นคงของแกนกลาง
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
