สารบัญ
- ท่านกพิราบคืออะไร? ทำไมถึงได้ผลดีขนาดนี้?
- ปัญหาที่ซ่อนอยู่จากการนั่งนาน: อาการตึงของสะโพก
- ใครควรทำท่านกพิราบ?
- กล้ามเนื้อสำคัญที่ท่านกพิราบช่วยยืด
- 5 ประโยชน์หลักของท่านกพิราบ
- วิธีฝึกท่านกพิราบอย่างถูกต้อง
- Q&A
ท่านกพิราบคืออะไร? ทำไมถึงได้ผลดีขนาดนี้?
รู้สึกก้นและหลังล่างปวดเมื่อยบ่อยไหม? ถ้าใช่ ลองมาเริ่มทำ “ท่านกพิราบ” ซึ่งเป็นท่าโยคะคลาสสิกที่ช่วยคลายกล้ามเนื้อสะโพกและก้นกันดู! ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีต่อวัน เปิดสะโพกที่ตึงเครียดให้ผ่อนคลาย KUBETร่างกายรู้สึกสบายและบรรเทาความตึงเครียดได้อย่างล้ำลึก ท่านนี้ชื่อว่า “Pigeon Pose” เพราะท่าทางคล้ายกับนกพิราบที่คุกเข่าข้างเดียว
| รายการ | รายละเอียด |
|---|---|
| ชื่อท่า | ท่านกพิราบ (Pigeon Pose) |
| ประโยชน์ | – คลายกล้ามเนื้อสะโพกและก้น – บรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่าง – ช่วยเปิดสะโพกและลดความตึงเครียด – ส่งเสริมการไหลเวียนเลือดบริเวณสะโพก |
| เหมาะสำหรับ | ผู้ที่นั่งทำงานนาน ๆ หรือมีอาการปวดเมื่อยก้นและหลังล่าง |
| ระยะเวลา | วันละ 3–5 นาที ต่อข้าง |
| วิธีทำ | 1. เริ่มจากท่าคลานสี่ขา 2. นำเข่าขวาวางไว้ด้านหน้า โดยให้ส้นเท้าอยู่ใต้สะโพกซ้าย 3. ยืดขาซ้ายไปด้านหลังให้ตรง 4. โน้มตัวลงด้านหน้า วางข้อศอกหรือหน้าผากลงบนพื้น 5. ค้างไว้ 1–3 นาที แล้วสลับข้าง |
| ข้อควรระวัง | – หลีกเลี่ยงหากมีอาการบาดเจ็บที่หัวเข่าหรือสะโพก – หากรู้สึกเจ็บ ให้ใช้หมอนหรือผ้ารองใต้สะโพก |
ปัญหาที่ซ่อนอยู่จากการนั่งนาน: อาการตึงของสะโพก
งานวิจัยปี 2021 พบว่า คนที่นั่งน้อยและเคลื่อนไหวมากกว่ามีมุมยืดหยุ่นของสะโพกมากกว่าคนที่นั่งนานประมาณ 6.1 องศา ความแตกต่างนี้ชัดเจนมาก KUBETนั่นหมายความว่าการนั่งนานทำให้สะโพกตึงและแข็งตัวขึ้นเรื่อย ๆ
เมื่อสะโพกตึงเกินไป จะส่งผลต่อการวางตำแหน่งของกระดูกเชิงกรานและเพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง KUBET นำไปสู่การปวดหลังและท่าทางเดินที่ผิดปกติ นอกจากนี้ กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการยืดอย่างสม่ำเสมอ KUBETอาจเกิดการแข็งตัวของเนื้อเยื่อเกี่ยวพันและการเรียงตัวของเส้นใยกล้ามเนื้อผิดปกติ ทำให้ทำท่าทางถูกต้องได้ยากขึ้น
ใครควรทำท่านกพิราบ?
ไม่ว่าคุณจะเคยเล่นโยคะหรือไม่ หากมีอาการดังนี้ KUBETท่านกพิราบเหมาะมากที่จะเพิ่มเข้าไปในกิจวัตรประจำวัน:
- พนักงานที่นั่งทำงานนาน
นั่งเกิน 8 ชั่วโมงต่อวัน สะโพกและกล้ามเนื้อก้นมักจะตึงและการไหลเวียนโลหิตไม่ดี ท่านกพิราบช่วยผ่อนคลายความตึงเครียดช่วงล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ KUBET - คนที่มักมีอาการปวดหลังล่าง
สะโพกที่ตึงจะดึงกระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังให้ผิดรูป KUBET ทำให้หลังล่างต้องทำงานหนักขึ้น ท่านกพิราบช่วยเพิ่มความคล่องตัวของสะโพกและลดอาการปวดหลังได้ - นักวิ่งและผู้ที่ออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกาย กล้ามเนื้อมักตึงโดยไม่ได้ยืด KUBET ท่าก้มลึกหรือท่ายืดกล้ามเนื้อสะโพกช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ดี
กล้ามเนื้อสำคัญที่ท่านกพิราบช่วยยืด
แม้ว่าท่านนี้จะดูเหมือนแค่ข้างหน้าหนึ่ง ข้างหลังหนึ่ง แต่จริง ๆ KUBET แล้วช่วยยืดกล้ามเนื้อลึกหลายส่วน โดยเฉพาะส่วนที่มักตึงจากการนั่งนานหรือออกกำลังกาย:
- กล้ามเนื้อก้นใหญ่ (Gluteus Maximus)
กล้ามเนื้อใหญ่ที่สุดที่ช่วยขยายสะโพกและทำให้กระดูกเชิงกรานมั่นคง นั่งนานทำให้กล้ามเนื้อนี้อ่อนแรง ท่านกพิราบช่วยปลุกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อนี้ - กล้ามเนื้อพีราเมิดัล (Piriformis)
กล้ามเนื้อเล็ก ๆ ลึกในก้นที่ถ้าเกร็งจะกดทับเส้นประสาท ทำให้ปวดก้นหรือชาในขา (เรียกว่า Piriformis Syndrome) ต้องผ่อนคลายบ่อย ๆ - กล้ามเนื้อสะโพกงอ (Hip Flexors)
ประกอบด้วยกล้ามเนื้อหลายส่วนที่ยึดติดกับกระดูกสันหลัง กระดูกเชิงกรานและต้นขา มีผลกับหลังล่าง สะโพก และหัวเข่า - กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า
ขาหลังที่ยืดออกไปช่วยยืดกล้ามเนื้อนี้ ซึ่งสำคัญสำหรับนักวิ่งและคนที่นั่งนาน - กล้ามเนื้อหลัง
การก้มตัวและเอาผากแตะพื้นช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังทั้งแถบ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง
5 ประโยชน์หลักของท่านกพิราบ
- เพิ่มความคล่องตัวและความมั่นคงของสะโพก
ช่วยทำให้สะโพกเคลื่อนไหวดีขึ้น - ลดแรงกดทับเส้นประสาท
ผ่อนคลายกล้ามเนื้อก้นและพีราเมิดัล ลดอาการปวดและชา - บรรเทาความเครียดของหลังล่าง
ช่วยลดภาระของหลังล่าง ป้องกันอาการปวด - ส่งเสริมการไหลเวียนของเลือดขาล่าง
ช่วยขจัดของเสียและลดอาการบวม - เพิ่มสมดุลและความยืดหยุ่นของร่างกาย
ปรับสมดุลระหว่างสองข้างของสะโพกและก้น
วิธีฝึกท่านกพิราบอย่างถูกต้อง
- เริ่มจากท่าสี่ขา งอเข่าขวาไปข้างหน้า วางเท้าขวาทับที่พื้น KUBET โดยให้ฝ่าเท้าขวาหันไปทางซ้ายหน้า
- เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังโดยให้ฝ่าเท้าชิดพื้นและนิ้วเท้าชี้ไปด้านหลัง
- รักษากระดูกเชิงกรานให้ขนานกับพื้น หลีกเลี่ยงการเอียงหรือให้นั่งลงบนก้นขวา
- วางมือทั้งสองข้างกับพื้น ลำตัวตั้งตรง ยืดกระดูกสันหลัง และเกร็งหน้าท้อง หายใจลึก 3–5 ครั้ง
- เมื่อรู้สึกมั่นคง ค่อย ๆ ก้มลำตัวลงให้ศอกแตะพื้น และเอาผากแตะพื้น เพื่อยืดลึกขึ้น
- รักษาความมั่นคงของก้น หายใจลึกไปที่กล้ามเนื้อก้นและต้นขา
- ค้างท่า 20–30 วินาที หรือ 5–8 รอบหายใจลึก พร้อมรับรู้การผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ
Q&A
1. Q: ท่า “นกพิราบ” (Pigeon Pose) ช่วยแก้ปัญหาอะไรได้บ้าง?
A: ท่านี้ช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและก้น ลดอาการเจ็บก้น เจ็บหลังจากการนั่งนาน และบรรเทาความตึงเครียดของหลังล่างได้อย่างมีประสิทธิภาพ
2. Q: อาการตึงสะโพกจากการนั่งนานส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร?
A: สะโพกที่ตึงจะทำให้ตำแหน่งกระดูกเชิงกรานผิดรูป เพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง ทำให้เกิดอาการปวดหลังและท่าทางเดินผิดปกติ
3. Q: ใครบ้างที่เหมาะกับการฝึกท่านกพิราบ?
A: เหมาะกับคนที่นั่งทำงานนาน, ผู้ที่มีอาการปวดหลังล่าง และนักวิ่งหรือคนที่ออกกำลังกายที่ต้องการผ่อนคลายกล้ามเนื้อสะโพกและก้น
4. Q: กล้ามเนื้อส่วนใดบ้างที่ท่านกพิราบช่วยยืดและผ่อนคลาย?
A: ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อก้นใหญ่ (Gluteus Maximus), กล้ามเนื้อพีราเมิดัล (Piriformis), กล้ามเนื้อสะโพกงอ (Hip Flexors), กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า และกล้ามเนื้อหลัง
5. Q: วิธีฝึกท่านกพิราบอย่างถูกต้องควรทำอย่างไร?
A: เริ่มจากท่าสี่ขา งอเข่าขวาไปข้างหน้า วางเท้าขวา ฝ่าเท้าหันไปทางซ้ายหน้า เหยียดขาซ้ายไปข้างหลังให้ชิดพื้น รักษากระดูกเชิงกรานขนานกับพื้น วางมือกับพื้นตั้งตัวตรง แล้วค่อย ๆ ก้มตัวลงแตะศอกและผากพื้น ค้างท่า 20–30 วินาที พร้อมหายใจลึกและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
