สารบัญ
- บทนำ
- ความเสี่ยงของการกินขนมเวลาปากอยาก
- วิธีปรับทัศนคติเกี่ยวกับอาหารเมื่อปากอยากกิน
- วิธีลดโอกาสปากอยากกินขนม
- ขนมสุขภาพที่สามารถกินได้เมื่อปากอยาก
- 6 เคล็ดลับกินขนมโดยไม่อ้วน
- Q&A
บทนำ
เมื่ออยู่ในสภาวะความเครียดหรืออารมณ์แย่ KUBET ร่างกายมักอยากกินของหวานหรือขนมขบเคี้ยว นักโภชนาการจาก Kyoto堂 Angela อธิบายว่า เมื่อเราเครียด ฮอร์โมน Neuropeptide Y จะเพิ่มขึ้น ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สมองส่วน hypothalamus หลั่งออกมา ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น การกินขนมหวานหรืออาหารแปรรูปทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงขึ้น กระตุ้นการหลั่ง เซโรโทนิน หรือฮอร์โมนความสุขในสมอง KUBET ส่งผลให้รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขชั่วคราว แต่ความสุขจากอาหารเหล่านี้มักเป็นเพียงชั่วคราว
| หัวข้อ | รายละเอียด |
|---|---|
| สถานการณ์ | อยู่ในสภาวะความเครียดหรืออารมณ์แย่ |
| ฮอร์โมนที่เกี่ยวข้อง | Neuropeptide Y – หลั่งจากสมองส่วน hypothalamus ทำให้ความอยากอาหารเพิ่มขึ้น |
| ผลจากการกินของหวาน/ขนมขบเคี้ยว | – ระดับน้ำตาลในเลือดและอินซูลินสูงขึ้น- กระตุ้นการหลั่งเซโรโทนิน (ฮอร์โมนความสุข) |
| ความรู้สึกที่เกิดขึ้น | รู้สึกผ่อนคลายและมีความสุขชั่วคราว |
| ข้อควรระวัง | ความสุขจากอาหารเหล่านี้มักเป็นเพียงชั่วคราว และอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพระยะยาว เช่น น้ำหนักเพิ่มหรือเสี่ยงโรคเมตาบอลิก |
ความเสี่ยงของการกินขนมเวลาปากอยาก
ระดับอินซูลินสูงทำให้ระดับน้ำตาลลดเร็ว KUBET กลับรู้สึกหิวมากขึ้น
กระตุ้นฮอร์โมนความเครียด คอร์ติซอล ทำให้รู้สึกตึงเครียดและวิตกกังวล
หากรับประทานแคลอรีมากเกินไป จะสะสมเป็นไขมัน KUBET เพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและภาวะซึมเศร้า
วิธีปรับทัศนคติเกี่ยวกับอาหารเมื่อปากอยากกิน
1. ปรับความคิดเรื่องอาหาร
หากห้ามตัวเองกินอาหารบางอย่างมากเกินไป อาหารนั้นจะยิ่งน่ากินขึ้นKUBET และอาจทำให้เกิดความรู้สึกผิดหลังจากกิน แนะนำให้เลิกแบ่งอาหารเป็น “ดี” หรือ “ไม่ดี” และอย่าจำกัดตัวเองมากเกินไป
2. กินอย่างตั้งใจ
จัดเวลาเพื่อกินอาหารอย่างตั้งใจ ชื่นชมรสชาติและเนื้อสัมผัสของอาหาร KUBET หลีกเลี่ยงการกินไปทำกิจกรรมอื่น เช่น ดูทีวีหรือทำงาน เพื่อไม่ให้กินเกินความจำเป็น
3. ฝึก Mindful Eating
กินช้า ๆ สังเกตรสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสของอาหาร พร้อมสังเกตสัญญาณความอิ่มของร่างกาย KUBET ฝึกไม่ตัดสินตัวเองขณะกิน เพื่อเข้าใจอารมณ์และลดความยึดติดกับอาหาร
4. อย่าใช้อาหารจัดการอารมณ์เพียงอย่างเดียว
อาหารช่วยคลายอารมณ์ได้ชั่วคราว แต่ไม่ควรเป็นวิธีหลัก KUBET แนะนำหากิจกรรมอื่นผ่อนคลาย เช่น ทำสมาธิ, โยคะ, เดินเล่นในธรรมชาติ, ให้เวลาส่วนตัวทุกวัน
วิธีลดโอกาสปากอยากกินขนม
กินมื้อหลักให้อิ่ม เพื่อลดความหิวระหว่างมื้อ
แปรงฟันทันทีหลังมื้อ ช่วยลดความอยากกินของว่าง
ดื่มน้ำเยอะ ๆ หรือเลือกชา/น้ำอัดลมไม่มีน้ำตาล
ลอง Intermittent Fasting 16:8 เพื่อยืดช่วงเวลาอดอาหาร KUBET ลดโอกาสกินของว่าง
ขนมสุขภาพที่สามารถกินได้เมื่อปากอยาก
ขนมประเภทของว่าง: โปรตีนบาร์, ถั่วอบ, สาหร่ายอบกรอบ, เจลลี่หรือคอนยัคไร้น้ำตาล, ถั่วแระญี่ปุ่น, เมล็ดแฟล็กซ์, ถั่วอัลมอนด์, โยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาล, ช็อกโกแลตดำ
เครื่องดื่ม: น้ำสมุนไพรหรือชาไม่หวาน, น้ำเต้าหู้, นมถั่วเหลืองไม่หวาน, น้ำผลไม้เจือจางหรือเครื่องดื่มไฟเบอร์, ชาเพื่อการย่อยอาหารหรือช่วยระบบขับน้ำ
6 เคล็ดลับกินขนมโดยไม่อ้วน
ครั้งละไม่เกิน 200 แคลอรี เพื่อควบคุมปริมาณแคลอรีต่อวัน
เลือกขนมที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์ เพื่อช่วยให้รู้สึกอิ่มและคงระดับน้ำตาล
กินหลังออกกำลังกาย ร่างกายใช้พลังงานซ่อมแซมกล้ามเนื้อ แคลอรีไม่สะสมเป็นไขมันทันที
เลือกขนมแบบธรรมชาติหรือรสไม่หวานมาก ลดน้ำตาลและสารปรุงแต่ง
ใช้ขนมแบบซองเล็กหรือแบ่งเอง ลดโอกาสกินเกินจำเป็น KUBET
แทนขนมด้วยแป้งมื้ออื่น เพื่อไม่ให้ปริมาณแป้งสะสมเกินวัน
Q&A
1. ทำไมเราถึงอยากกินขนมเวลาความเครียดหรืออารมณ์ไม่ดี?
เพราะเมื่อเครียด ฮอร์โมน Neuropeptide Y จะเพิ่มขึ้น ทำให้ความอยากอาหารสูงขึ้น และการกินของหวานช่วยกระตุ้นฮอร์โมนความสุขเซโรโทนิน ทำให้รู้สึกผ่อนคลายชั่วคราว
2. การกินขนมเวลาปากอยากมีความเสี่ยงอะไรบ้าง?
อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดขึ้นลงเร็ว, กระตุ้นฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอล, สะสมไขมันเกินและเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือภาวะซึมเศร้า
3. วิธีปรับทัศนคติเกี่ยวกับอาหารเมื่ออยากกินขนมมีอะไรบ้าง?
ปรับความคิดเรื่องอาหารไม่แบ่ง “ดี” หรือ “ไม่ดี”, กินอย่างตั้งใจ, ฝึก Mindful Eating, และไม่ใช่อาหารจัดการอารมณ์เพียงอย่างเดียว แต่หากิจกรรมอื่นผ่อนคลายด้วย
4. ขนมสุขภาพที่สามารถกินได้เมื่ออยากกินมีอะไรบ้าง?
โปรตีนบาร์, ถั่วอบ, สาหร่ายอบกรอบ, เจลลี่ไร้น้ำตาล, ถั่วแระญี่ปุ่น, เมล็ดแฟล็กซ์, โยเกิร์ตไม่เติมน้ำตาล, ช็อกโกแลตดำ และเครื่องดื่มไม่หวาน เช่น น้ำสมุนไพร, นมถั่วเหลือง
5. เคล็ดลับกินขนมโดยไม่อ้วนมีอะไรบ้าง?
กินครั้งละไม่เกิน 200 แคลอรี, เลือกขนมที่มีโปรตีนหรือไฟเบอร์, กินหลังออกกำลังกาย, เลือกขนมรสไม่หวาน, ใช้ขนมแบบซองเล็ก, และแทนขนมด้วยแป้งมื้ออื่นเพื่อลดปริมาณแป้งสะสม
เนื้อหาที่น่าสนใจ:
